每天吃 2300 kcal（休息日 2200）｜每天蛋白 110–120 g｜每周训练 3 次（一 / 三 / 五）｜每次 30 分钟（含热身）
一、10 月 28 日（周三）
三条铁律：组间歇 2–3 分钟 ｜ 每组留 1–2 个余力 ｜ 做不标准就降难度，不许硬做
热身 6–8 分钟
转肩 20 圈 → 扶墙摆腿每侧 10 次 → 开合跳 30 秒 × 2 → 空手深蹲 10 次 → 原地高抬腿 20 秒
四项，按顺序做
| 动作 | 目标 |
|---|---|
| 俯卧撑（平地） | 12 / 12 / 12 |
| 单臂划船 7.5 kg | 15 / 15 / 15（每侧） |
| 分腿蹲 负重 5 kg | 12 / 12 / 12（每腿） |
| 侧平举 2.75 kg | 15 / 15 / 15 |
组间歇：前两项 2–3 分钟，侧平举 60–90 秒。
器材上限：单手哑铃最多 7.5 kg（七公斤铁饼全上），两只哑铃合计最多 8 kg —— 所以这一阶段靠加次数，不靠加重量。
四项的关键点
- 俯卧撑：上一次（10/26）第 3 组 6 个就掉标准、改斜撑补完，处理是对的。这次目标平地 12/12/12，第 3 组再掉就照样改斜撑补满 12 个。
- 单臂划船：7.5 kg 已是器材上限，不再加重量。次数从 12 推到 15，每次顶端停 1 秒再下放。到 15 次以后改「下放数 3 秒」，次数退回 10。
- 分腿蹲：重量不动，仍 5 kg，次数 10 → 12。晃就扶墙，起身时前脚整个脚掌压地。
- 侧平举：2.75 kg 是新重量，会比 2 kg 明显重。不耸肩、不高过肩、不靠甩；第一组做不到 12 个标准就当场退回 2 kg × 20。
练前 30 秒自检
试 3 个标准俯卧撑——连 3 个都不标准，今天跳过俯卧撑。按压大腿前侧和胸有明显痛感 → 每个动作减到 2 组。关节疼、不是肌肉酸 → 今天休息。
二、每天怎么吃
| 时间 | 吃什么 |
|---|---|
| 早餐 | 2 个蛋 + 1 盒牛奶 + 主食 |
| 午餐 | 1 份肉（手掌大）+ 米饭 + 蔬菜 |
| 加餐 | 1 盒牛奶或酸奶 + 1 个蛋 |
| 晚餐 | 1 份肉 + 蔬菜 + 主食 |
| 睡前 | 1 盒牛奶 |
训练日（周三 / 五）：练前 1 小时加一根香蕉或一个包子，练后 1 小时内补牛奶 + 蛋。
- 必须：每餐有肉蛋奶 ｜ 别不吃主食 ｜ 每天喝水 1.5–2 升
- 不要：不节食 ｜ 不只吃水煮菜 ｜ 不用奶茶可乐代餐
三、怎么算变强
- 同一个难度能多做 1 个 = 变强了。 下次就加难度（加次数，加满次数再加重量），不要加组数。
- 做不到就再来一周，别改动作、别加量。
- 重量加到器材上限后，剩下的加难度手段只有两种：加次数（最多到 15 次）、放慢下放速度（数 3 秒再落到底）。
- 两个月后的参考目标：俯卧撑 3×15 ｜ 划船 7.5 kg × 15 慢放 ｜ 分腿蹲每腿 5 kg × 15 ｜ 侧平举 2.75 kg × 15。
- 体重从 66 涨到 68 kg 是好事，别怕。
四、称重规矩
- 固定条件：早上起床后、上完厕所、空腹、穿同样的衣服。
- 这四种时候称的数不要用：刚运动完、刚吃完饭、刚洗完澡、晚上 8 点以后。每一条都能让读数多 0.5–2 公斤。
- 每周 1–2 次就够，只看 4 周的方向，不看单次数字。
- 加量腰围：软尺量肚脐水平一圈，比体脂秤可靠。
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