| 动作 | 实做 |
|---|---|
| 俯卧撑 | 12 / 12 / 6（平地）+ 6（斜撑） |
| 单臂划船 7.5 kg | 12 / 12 / 12（每侧） |
| 分腿蹲 5 kg | 10 / 10 / 10（每腿） |
| 侧平举 2 kg | 20 / 20 / 20 |
三个动作同时加难度：俯卧撑 10 → 12，划船加重量次数退回 10，分腿蹲第一次负重。三样一起上，本来以为会崩。
结果只崩了一处。俯卧撑第 3 组做到 6 个就掉标准，当场改成斜撑把剩下 6 个补完，一共 12 个。这是规则允许的处理，不算失败——做不标准就降难度，不许硬做，硬做的那些动作会记住错误的角度。
划船这一栏值得单独说。计划写的是 8 kg，实际做到 7.5 kg。不是偷懒：家里铁饼总共 7 公斤（1.25 公斤四片、1 公斤两片），全部堆上一只哑铃，加上柄，就是 7.5 公斤。8 kg 在物理上不存在。
也就是说，靠"加重量"变强的路，到这一场全部走完了。划船、分腿蹲、侧平举，三样都贴着上限。
剩下的只有两条：
一是加次数，一路加到 15 次。
二是放慢下放，同样的重量，往上拉一秒，放回去数三秒。同样做 15 个，肌肉干活的时间从 30 秒变成 75 秒，重量没变，活多了一倍多。
七公斤的铁饼不会变重。它只是把最好走的那条路堵住了。
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