薄肌记录 05：10 月 21 日，四项全达标

四项第一次全部做到目标，一个都没漏。

这一场新加了侧平举。理由很直接：薄肌的视觉顺序里，肩膀比背宽更值钱，而引体、划船、俯卧撑三个动作，没有一个练到三角肌中束——那是把肩膀撑宽的那块。手臂和腹肌排在这后面。

做法：抬 2 秒到位，顶端停 1 秒，放下来数 3 秒，抬到与肩同高为止。四个不许：耸肩、高过肩、靠甩上去、贪重量。宁可轻到怀疑没用，也不要重到靠甩——甩起来的那几个，练的是惯性，不是肩膀。

到这里训练结构定型了：俯卧撑（胸、肩前束、三头）+ 单臂划船（背、二头）+ 分腿蹲（腿）+ 侧平举（肩中束），四项，30 分钟，一周三次。

也是从这一场开始意识到一件事：给我的数字定几，我就做几，一个不多一个不少。定 6 做 6、定 8 做 8、定 10 做 10。这说明不是练不动，是目标一直定得太保守。