https://www.zhihu.com/question/361928955/answer/2723270041
看了前面两个高赞回答，唠叨的我头晕，作为医学硕士，当年能把三羧酸循环画满一张A4纸的专业人士，必须得出来搞几个干货了
常识问题直接跳过，比如快碳慢碳，优质脂肪劣质脂肪，这些基本问题是减肥人就应该知道
干货1：脂肪动员
别管那些花里胡哨的方法，什么HIIT，什么多练肌肉提高基础代谢率，有点用，但都像是萝卜汤里的虾米，也就那点用处了
脂肪动员最快的就是饥饿
医学上把饥饿分为轻度饥饿，中度饥饿，重度饥饿，相应的，脂肪动员速率也伴随饥饿程度的增高随之加快，简单来说，饿的越狠，脂肪动员越快，直到你饥饿长达二十多个小时后，脂肪动员速率已经不足以支撑日常活动能量需要，糖异生的速率也会大幅提高，也就是所谓的，消耗肌肉
划重点，人类所有的能量，最后的输出途径只有一条，在三羧酸循环，也叫柠檬酸循环里，乙酰辅酶A脱羧氧化，进行水合作用，最后将NADH2或者NADPH的氢键脱掉，转移到ADP上，合成三磷酸腺苷ATP，在脱氢过程中，就可以像核裂变一样释放巨大的能量，这就是人类向外输出做工的能量来源。
而这个最终途径的上游，分为无氧氧化和有氧氧化，应该说，有氧氧化释放的能量远远大于无氧氧化，通俗来说，一个葡萄糖分子无氧氧化，大概能制造3-5个ATP，而有氧氧化，可以制造17-8个ATP，而脂肪的分解效率更惊人，脂肪被分解为甘油和脂肪酸，脂肪酸是个链条一样的东西，这个链条可以拆解下来几十上百个脂肪酸分子，每个脂肪酸分子经过有氧氧化释放的氢键可以制造30+的ATP。
这也能解释了为什么脂肪的能量密度为什么这么大，减肥为什么这么难。
而在葡萄糖和脂肪以外，就是蛋白质供能，这是一条效率极低的能量途径，蛋白质要先分解为不同的氨基酸，自然界有20种氨基酸，而人体必需的有8种，缬氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，苯丙氨酸，色氨酸，苏氨酸，赖氨酸
但是这些氨基酸都不直接参与供能，直接参与供能的，是天冬氨酸和谷氨酸，他们在体内经过一系列复杂的氧化脱羧缩合反应，从各种氨基酸变成天冬氨酸，天冬氨酸变鸟氨酸，鸟氨酸变成谷氨酸，又从谷氨酸变成糖原，最后才能被人体利用，蛋白质本身也许含有不少能量，但是这么一折腾，浪费了很多，所以最后反馈到为身体供能上，就只剩下很少一部分，也正因如此，不到万不得已，身体是不会大幅提高糖异生速率的。
在此也应该提一句，葡萄糖有氧氧化，葡萄糖糖酵解（即无氧氧化），脂肪酸氧化，酮体供能，糖异生，这所有的供能方式，在你身体里，都是每分每刻都在同时进行的，所不同的是每种方式的酶活性和数量，当身体面临某种情况，而需要某种途径速率大幅提高时，这个途径所需要的酶才会由酶原变成酶而发挥作用。
简单理解了生化知识，我们就应该知道，我们应该遵循进化论给予我们的身体运行逻辑，即，什么时候脂肪动员速率最高？
就是挨饿，脂肪天生就是为了挨饿这个状态准备的。
干货2：运动
运动能帮助减肥吗？当然能
简单来说，70公斤成年男性跑步1小时消耗600大卡热量，这是书上明确写了的
但是书上与此同时还写了，持重机枪跃进，每小时消耗800大卡热量，仅仅比跑步多消耗200大卡，而一挺满弹通用机枪大概在20公斤左右。
由此你就可以想象，你需要跑得多快，才能达到书上说的那个热量消耗
至于有人担心说，我热量消耗的虽然多，但是都消耗的是血糖呀，脂肪在有氧氧化的过程才能分解，我跑步消耗的都是血糖，脂肪没动呀！
这个想法是典型的不尊重物质守恒能量守恒定律
你一天摄入的热量没变，你运动过后肌肉轻度炎症，生长激素咔咔分泌，因此机体不会把你的肌肉拿来糖异生供能，你也没有多摄入的血糖来源，那么你这一天的热量缺口最后由谁来填呢？西北风吗？
当然是脂肪
因此有氧无氧都一样，你消耗了多少热量，最终都会由脂肪买单，你用不着考虑那么多有的没的。
但问题就在于，运动消耗的热量太少了，一天你拼了老命，能用运动消耗800大卡就算是普通人的极限了。
可是一公斤脂肪的热量在8000大卡以上，你这样全力以赴运动10天，大概可以减掉1公斤纯脂肪，但没有耕坏的地，只有累死的牛，你一个月能有几天是能全力以赴做到运动消耗800大卡的？
所以还是那句话，运动管用，不如挨饿管用。
干货三：热量缺口多少合适
有很多人就觉得，人体太聪明了，热量缺口太大，基础代谢率就下降了，减肥就减不动了
那我就想问，基础代谢率是干什么用的？
很简单，就是维持体温
你看那个蛇，为什么苗苗条条的，冬眠好几个月也饿不死？就因为人家冷血，只要不冻上，体温再低也没事，所以热量消耗可以降低到匪夷所思的地步，人类也一样，人类要是个变温动物，体温跟着室温走，那就永远不用想减肥了，一公斤脂肪能烧一年
可是人类是恒温动物啊，为了保证随时随地的战斗力，我们必须有一个恒定温度，为了保持这个温度，我们才有了基础代谢率
因此，基础代谢率最大的影响因素就是你的体表面积，胖子代谢率高因为表皮面积大，散热面积大，姑娘们代谢率低是因为体表面积小，散热面积小，就这么简单
你就玩了命的饿，一天24小时里23个半小时不吃东西，只要你还活着，你体温还是37度，那你的基础代谢率就降不到哪去。
会下降吗？会。下降多少？一千八降到一千五，顶头了，再降，身体核心温度就变35度了，人就噶了。
因此，热量缺口，你爱搞多大搞多大，越大减肥越快，就这么简单，热量缺口过于大了，会掉肌肉，但是你只要有一定的运动量，肌肉掉的也不会太夸张，除非你每天只摄入200大卡热量，就像当年列宁格勒的苏联红军一样，饿的根本走不了100步，那才会玩命掉肌肉。
当然，热量缺口太大的主要问题是，你坚持不住，人饿急了，可是连同类都能吃下去，靠意志力忍饥挨饿，那得是有杀父之仇夺妻之恨的刺激，否则压根不可能。
干货四：最优质的减肥方法是什么？
无氧一小时，有氧十分钟，练完就去吃，米饭馒头，少油炒菜，加一杯蛋白粉，吃完休息，爱干什么就干什么
除此以外，每天保证不吃零食，不吃高油高糖食物，别的什么也不用管，也用不着算热量
对，就这么简单粗暴，为什么？因为绝大部分人压根没什么天赋和意志力，营养学和运动生理学知识储备也少得可怜，你减肥成功的唯一途径就是把这件事难度降到最低，低到无脑执行，低到日常习惯，这才有可能减肥成功。
关于意志力这件事可以自测，很简单：你考上985的大学了吗？你有一件坚持了五年以上的好习惯吗？你可以做到每天的房间都是干净整洁的吗？
以上三条，达成任何一条，都可以算是有意志力，一条没中的，认清现实吧懒货。